Selbstgespräche als Strategie gegen Stress

Die meisten Menschen sprechen ab und zu mit sich selbst. Manchmal so, dass es andere hören könnten, manchmal auch nur „innerlich“. Die Art und Weise wie Sie mit sich selbst sprechen, kann großen Einfluss darauf haben, wie Sie sich fühlen und wie handlungsfähig Sie sind. Eine jetzt veröffentlichte Studie hat einen interessanten Aspekt untersucht und unterscheidet:

  1. Sie reden von sich selbst in der erste Person: „Ich bin ganz schön nervös gerade!“
  2. Sie reden von sich in der dritten Person: „Joe ist ganz schön nervös!“ oder Sie sprechen sich selbst an: „Joe, Du bist ganz schön nervös!“

Dieser scheinbar minimale Unterschied hat Auswirkungen auf das eigene Erleben und sogar auf die eigene Leistungsfähigkeit, z.B. wenn Sie eine Rede vor Publikum halten müssen, oder vor einem Bewerbungsgespräch stehen. Die Idee: Von sich selbst in der dritten Person zu reden, bzw. sich mit dem eigenen Namen anzureden, führt zu einer Distanzierung von der eigenen Person.

Während Sie sich mit den eigenen Gefühlen, dem eigenen Erleben beschäftigen nehmen Sie gleichzeitig eine gesunde Distanz zu sich selbst ein. Das kann Sie dabei unterstützen, mit Stress und Nervosität umzugehen.

Experiment zu Selbstgesprächen

Diese Idee wurde in einer Reihe von Experimenten untersucht. Um die experimentelle Herangehensweise zu verstehen, ist der Unterschied zwischen linguistischer und visueller Selbstdistanz wichtig. Wer über sich selbst in der dritten Person redet (linguistische Distanz), sollte sich auch eher „aus den Augen einer anderen Person“ sehen (visuelle Distanz), als unbeteiligter Beobachter also.

In einem ersten Experiment erhalten die Versuchspersonen deshalb die Aufgabe, sich an eine Situation in ihren eigenen Leben zu erinnern, in der sie Angst hatten und dann das eigene Erleben detailliert beschreiben. Die eine Gruppe sollte dabei möglichst oft Begriffe wie „ich“ und „mir“ verwenden („Ich habe zitternde Knie.“), die andere Gruppe sollten von „er“ bzw. „sie“ sprechen, und den eigenen Namen verwenden („Joe hat ganz zitternde Knie.“).

Im Anschluss wurden die Versuchspersonen gefragt, wie nah sie sich der Situation fühlten, und ob sie die Situation aus ihren eigenen Augen oder als Beobachter wahrgenommen haben.

Das Ergebnis: Menschen, die in der Aufgabe von sich selbst in der dritte Person sprechen, sind distanzierter, sie entwickeln eine „mentale“ Selbstdistanz. Das zeigt zunächst nur: Die Art, wie Sie mit sich selbst sprechen, beeinflusst, wie nah bzw. distanziert Sie von sich selbst sind.

Selbstdistanzierung macht leistungsfähig

In weiteren Experimenten wurde deshalb überprüft, ob diese mentale Selbstdistanzierung dazu führt, dass Menschen sich sicherer fühlen und kompetenter handeln. Dazu mussten die Versuchspersonen z.B. eine Rede halten, in der sie sich selbst vorstellten, oder versuchen in einem Interview mit einer anderen Person möglichst überzeugend zu wirken. Vor der eigentlichen stressigen Situation wurden dabei immer Wartezeiten eingebaut. Diese sollten die Versuchspersonen nutzen, um sich vorzubereiten. Sie wurden instruiert dabei die eigenen Gefühle und das eigene Erleben zu beschreiben, entweder in der ersten Person oder in der dritten Person.

Die Ergebnisse: Versuchspersonen, die in der Vorbereitung mit sich selbst in der dritten Person sprechen sollten, zeigten bessere Leistungen, erleben nach der Leistung weniger negative Gefühle oder fühlen sich blamiert, als solche, die mit sich in der ersten Person sprechen sollten. Außerdem nehmen sie die stressige Situation eher als Herausforderung denn als Belastung war.

Das bedeutet: Wenn Sie in Selbstgesprächen die dritte Person verwenden, um das eigene Erleben zu beschreiben, hilft das bei der mentalen Selbstdistanzierung. In stressigen Situationen ist das eine hilfreiche Strategie.

Auf den ersten Blick widersprechen die Ergebnisse Erfahrungen mit sozialer Ängstlichkeit. Eine Ursache für soziale Ängstlichkeit ist, dass Menschen sich ständig in die Rolle eines Bewertenden begeben, also aus einer Fremdperspektive die eigene Leistung (negativ) beurteilen. Selbstdistanzierung könnte also eher schädlich für Menschen sein, die zur sozialen Ängstlichkeit neigen.

Allerdings fokussiert die Studie auf die Beschreibung der eigenen Emotionen aus Sicht einer dritten Person. Im Gegensatz zu einer Bewertung („Joe, Du wirst bestimmt scheitern.“) geht es um die distanzierte Beschreibung und Beobachtung der eigenen Person („Joe, Du bist ganz schön nervös.“). Die Strategie, das eigene Erleben aus Sicht eines Dritten zu beschreiben und wahrzunehmen scheint positive Effekte zu haben.

Reden Sie mit sich selbst in der dritten Person

Probieren Sie aus, was sich verändert, wenn Sie Ihre eigenen Gefühle aus der Perspektive eines Dritten erleben und wahrnehmen. Das funktioniert rückwirkend, als eine Coping-Strategie, um mit belastenden Ereignissen umzugehen. Die Strategie lässt sich auch zur Vorbereitung stressiger Ereignisse einsetzen. Vorsicht: Das Einnehmen der Perspektive einer bewertenden Person (z.B. der Zuhörenden in einem Vortrag, oder der Prüfenden) kann das Gegenteil bewirken.

Literaturangabe: Kross, E., Bruehlman-Senecal, E., Park, J., Burson, A., Dougherty, A., Shablack, H., … Ayduk, O. (2014). Self-talk as a regulatory mechanism: How you do it matters. Journal of personality and social psychology, 106(2), 304.

Prof. Dr. Johannes Moskaliuk

Johannes Moskaliuk ist promovierter Diplom-Psychologe und Geschäftsführer der ich.raum GmbH. Er arbeitet als Wissenschaftler am Leibniz-Institut für Wissensmedien in Tübingen und hat eine Professur für Psychology and Management an der International School of Management in Frankfurt und Stuttgart. Johannes Moskaliuk hat das Konzept des ich.raum Coaching entwickelt, dass Theorien und Methoden aus unterschiedlichen Coaching-Traditionen verbindet.