„Wenn ich vor anderen spreche, verliere ich immer den Faden.“ Eine solche Regel lässt sich genauer prüfen: Wann trat das Problem auf, und gab es vergleichbare Situationen, in denen etwas anders verlief? Die folgende Übung sammelt konkrete Gegenbeispiele und übersetzt hilfreiche Erfahrungen in einen nächsten Versuch.

Das Verfahren wird auch „Beliefs ärgern“ genannt. Gemeint ist, die Reichweite einer Überzeugung zu untersuchen. Die Person selbst soll dabei weder geärgert noch unter Druck gesetzt werden. Die Übung ist eine praktische Gesprächsstruktur, kein diagnostischer Test und keine Methode mit garantierter Wirkung.

1. Eine typische Situation genau beschreiben

Wählen Sie mit dem Coachee eine überschaubare Situation, in der die Person mit ihrer Leistung, ihrem Verhalten, ihren Gefühlen oder ihrer Wahrnehmung unzufrieden war. Falls bereits ein Glaubenssatz benannt ist, suchen Sie eine Situation, in der er eine Rolle spielte. Bleiben Sie bei einem konkreten Beispiel, statt pauschal das ganze Leben zu bewerten.

Was kennzeichnet diese Situation: Beteiligte, Aufgabe, Anforderungen, Zeitdruck und eigenes Handeln? Geben Sie ihr eine kurze Überschrift, etwa „Die Rückfrage im Projekttermin“. Welche Merkmale machen sie typisch für andere Situationen? Notieren Sie die vermutete Regel in den eigenen Worten der Person und lassen Sie die Formulierung korrigieren.

2. Erklärungen sammeln und prüfen

Suchen Sie nach möglichen Gründen für den Verlauf. Berücksichtigen Sie sowohl persönliche Beiträge als auch äußere Bedingungen. „Ich war schlecht vorbereitet“ und „Die Aufgabe wurde kurzfristig geändert“ sind unterschiedliche Hypothesen, die beide geprüft werden sollten.

Wie erklären Sie sich Ihre Reaktion?
Was genau könnte dieses Verhalten oder Erleben ausgelöst haben?
Was war in dieser Situation besonders?
Welche Bewertungen oder Urteile über Ihre Person spielten möglicherweise eine Rolle?

Fragen Sie nach Beobachtungen und fehlenden Informationen. Eine starke Überzeugung ist noch kein Beleg. Der Artikel über Attributionen hilft, Ursache und Zuschreibung auseinanderzuhalten.

3. Benötigte Ressourcen in Verhalten übersetzen

Eine Ressource ist hier etwas, das bei der gewählten Aufgabe nützlich sein könnte: eine Fähigkeit, Strategie, Erfahrung, unterstützende Person oder passende Rahmenbedingung. Fragen Sie:

Welche Fähigkeit, Eigenschaft oder Unterstützung könnte Ihnen helfen, anders zu reagieren?
Was könnten Sie tun, um einen der eben genannten Gründe zu beeinflussen?
Was fehlt Ihnen in dieser Situation?

Verbinden Sie allgemeine Begriffe mit konkretem Handeln. Bei „Gelassenheit“ könnte das heißen: eine Pause machen, die Rückfrage wiederholen und einen Gedanken nach dem anderen beantworten. Bei „Humor“ fragen Sie, welcher Satz zur Situation passen würde. Umgekehrt lässt sich hinter „Ich möchte eine Verständnisfrage stellen“ die Ressource „Klarheit herstellen“ erkennen. Ein lockerer Spruch ist nicht in jeder Situation die passende Strategie.

4. Drei passende Ressourcensituationen finden

Suchen Sie möglichst drei konkrete Erinnerungen, die in wichtigen Merkmalen mit der Ausgangssituation vergleichbar sind. Die Zahl drei ist eine Strukturhilfe, keine wissenschaftlich festgelegte Mindestdosis. Die Situationen sollen wenigstens in einem Punkt anders verlaufen sein:

Sie haben anders gehandelt als in der Ausgangssituation.
Eine benötigte Fähigkeit oder Unterstützung war verfügbar.
Sie fühlten sich etwas sicherer oder wohler.

Notieren Sie für jede Erinnerung: Was geschah? Was taten Sie selbst? Welche Unterstützung oder Bedingung half? Was davon wäre auf die neue Situation übertragbar? Vergleichen Sie sorgfältig: Ein entspanntes Gespräch unter Freunden ist nicht in jeder Hinsicht mit einer schwierigen Präsentation vergleichbar.

Fünf Suchhilfen, wenn Erinnerungen fehlen

Anderer Lebensbereich: Gibt es eine vergleichbare Erfahrung im Ehrenamt, Sport, Freundeskreis oder Familienalltag?
Kleinere Unterschiede: Wann waren Sie wenigstens etwas souveräner oder ein wenig sicherer? Es muss nicht alles gut gelaufen sein.
Frühere Lebensphase: Möchten Sie nach einer passenden Erinnerung aus Jugend oder Kindheit suchen? Die Person entscheidet, ob sie weiter zurückblicken will; nichts wird als vermeintlich verdrängte Erinnerung vorgegeben.
Eine fiktive Möglichkeit: Wie könnte eine Situation aussehen, in der die gewünschte Handlung gelingt? Kennzeichnen Sie dies ausdrücklich als Vorstellung. Sie ist kein Gegenbeleg aus der eigenen Vergangenheit.
Ein Vorbild: Welche konkrete Handlung einer anderen Person könnte als Anregung dienen? Auch das ist eine neue Idee und kein Beweis, dass Sie sie bereits beherrschen.

Wenn keine passende Erinnerung auftaucht, lassen Sie das gelten. Statt weiter zu drängen, können Sie eine fehlende Fähigkeit üben, Unterstützung organisieren oder die Anforderungen genauer klären.

5. Erfahrungen mit Erinnerungshilfen verbinden

Betrachten Sie die drei Situationen nacheinander. Die Person kann sie erzählen, aufschreiben oder mit je einer Karte im Raum markieren. Wenn sie möchte, stellt sie sich kurz vor, wie sie damals handelte. Zwischen den Situationen kehren Sie bewusst zum gegenwärtigen Gespräch zurück.

Wählen Sie für jede hilfreiche Handlung eine einfache Erinnerungshilfe: etwa sich aufrichten, einen ruhigen Atemzug nehmen, den Satz „Ich darf zuerst nachfragen“ lesen oder ein selbst gewähltes Bild betrachten. Eine Geste, ein Satz oder ein Bild ist hier ein Hinweis auf eine Strategie. Damit ist keine automatische Speicherung oder zuverlässige Aktivierung eines Gefühls bewiesen.

6. Die Ausgangssituation probeweise anders angehen

Wenden Sie sich wieder der Ausgangssituation zu. Die Person kann sie beschreiben, sich eine ähnliche zukünftige Situation vorstellen oder eine kurze Gesprächssequenz ausprobieren. Nutzen Sie die Erinnerungshilfen nacheinander. Fragen Sie:

Was würden Sie an Ihrem eigenen Verhalten ändern?
Wie könnte sich dadurch der Verlauf der Situation verändern?
Welche Reaktionen anderer wären denkbar, und welche bleiben ungewiss?

Prüfen Sie auch mögliche Nachteile: Passt die Handlung zu Aufgabe und Beziehung? Welche Absprachen sind nötig? Was liegt außerhalb des eigenen Einflusses? Ein günstiger vorgestellter Verlauf ist noch kein Nachweis dafür, dass die Situation tatsächlich so verlaufen wird.

7. Einen Versuch im Alltag vereinbaren

Formulieren Sie eine Handlung, einen Anlass und einen Zeitpunkt für die Auswertung. Zum Beispiel: „Wenn ich im nächsten Projekttermin eine Frage nicht sofort verstehe, fasse ich sie kurz zusammen und bitte um eine Präzisierung.“ Eine Karte im Notizbuch kann daran erinnern.

Prüfen Sie anschließend: Was habe ich getan? Was geschah tatsächlich? Welche Unterstützung war hilfreich? Was muss ich ändern? Präzisieren Sie erst dann die ursprüngliche Regel, etwa: „Bei überraschenden Fragen brauche ich manchmal einen Moment; ich kann mir diesen Moment durch eine Rückfrage verschaffen.“

Ein fiktives Beispiel mit drei Erinnerungen

Ein Mitarbeiter denkt: „Vor einer Gruppe fällt mir nie etwas ein.“ Er erinnert sich an eine Vereinsbesprechung, in der er nach einer kurzen Pause antwortete; an eine Schulung, in der seine vorbereiteten Stichpunkte halfen; und an ein Teamgespräch, in dem eine Verständnisfrage Klarheit schuf. Gemeinsam ist den Situationen das Sprechen vor mehreren Menschen. Die Unterstützung war jeweils anders.

Für den nächsten Termin wählt er drei Hinweise: kurz aufrichten und pausieren, drei Stichpunkte bereitlegen, bei Unklarheit nachfragen. Er will nicht alle Mittel gleichzeitig einsetzen, sondern das jeweils passende auswählen. Ob das genügt, wird nach dem Termin ausgewertet. Eine schwierige Erfahrung widerlegt nicht automatisch jeden Fortschritt.

Eine Metapher für das Üben

Eine Susanne Hedlund zugeschriebene Metapher vergleicht vertraute Verhaltensweisen mit häufig benutzten Waldwegen. Ein wenig genutzter Weg kann zunächst mühsamer sein; wiederholtes Begehen macht ihn vertrauter. Als Bild kann das daran erinnern, einer neuen Handlung Zeit und Übung zu geben.

Das ist eine Metapher, kein Nachweis neuer „Spuren im Gehirn“ durch diese Übung. Ausbleibende Veränderung bedeutet auch nicht bloß mangelnde Ausdauer. Vielleicht passt der gewählte Weg nicht, oder es fehlen Kenntnisse und Unterstützung. Fragen Sie: Welchen kleinen Schritt möchte ich wiederholen, woran erkenne ich Nutzen, und wann überprüfe ich den Plan?

Häufige Fragen

Erzeugt ein Gegenbeispiel automatisch Veränderung?

Nein. Es kann eine pauschale Regel infrage stellen. Die Theorie der kognitiven Dissonanz erklärt mögliche Reaktionen auf Widersprüche, belegt aber nicht die Wirksamkeit dieser gesamten Übungsfolge.

Was unterscheidet Erinnern und Vorstellen?

Eine konkrete Erinnerung kann Informationen darüber liefern, was bereits gelungen ist. Eine fiktive Situation hilft beim Entwickeln einer Möglichkeit. Beides kann im Gespräch verwendet werden, sollte aber klar getrennt bleiben.

Wie lässt sich eine neue Orientierung weiter erproben?

Die Anleitung zum Wertschätzen und Verändern von Glaubenssätzen ergänzt die Übung um alternative Formulierungen, verschiedene Perspektiven und einen Folgencheck.

Glaubenssätze mit Gegenbeispielen prüfen: eine Ressourcenübung