Welche Erfahrungen können Ihnen helfen, ein schwieriges Gespräch, eine Prüfung oder einen Auftritt vorzubereiten? Der Ressourcen-Rucksack ist eine Coachingübung, in der Sie hilfreiche Erfahrungen sammeln, deren Bedeutung klären und einen konkreten nächsten Schritt planen. Eine Kurzversion arbeitet mit einer einzelnen angenehmen Erinnerung und einer selbst gewählten Erinnerungshilfe. Beide Übungen finden Sie hier vollständig.

Inhalt des Beitrags

Was ist eine Ressource?

Ressourcen sind Fähigkeiten, Wissen, Erfahrungen, Beziehungen und Bedingungen, die bei einer Aufgabe hilfreich sein können. Dazu gehören etwa die Fähigkeit, nachzufragen, eine verlässliche Kollegin, ausreichend Vorbereitungszeit oder ein ruhiger Arbeitsort. Nicht jede benötigte Ressource ist bereits vorhanden. Manchmal müssen Sie etwas lernen, Unterstützung organisieren oder ungünstige Bedingungen verändern.

Beim Ressourcen-Rucksack betrachten Sie konkrete Erfahrungen: Was habe ich damals getan? Was hat mich unterstützt? Was davon könnte jetzt nützlich sein? Selbstwirksamkeit meint dabei das Vertrauen, eine bestimmte Anforderung durch eigenes Handeln bewältigen zu können. Sie bedeutet weder vollständige Kontrolle über Gefühle noch Alleinverantwortung für schwierige Lebensumstände.

Herkunft, Nutzen und Grenzen

Die Übung steht in der Tradition von „Moments of Excellence“ und ähnlichen Verfahren des Neurolinguistischen Programmierens (NLP). Die Bezeichnungen „Anker“ und „Rucksack“ dienen hier als praktische Bilder: Eine Karte markiert einen Ort, ein Gegenstand erinnert an eine Erfahrung. Daraus folgt keine gesicherte neurologische Erklärung und keine Garantie, Gefühle auf Knopfdruck hervorrufen zu können.

Eine Originalstudie von Speer und Delgado (2017) untersuchte in zwei Laborstudien das Erinnern positiver gegenüber neutralen persönlichen Erfahrungen nach einem akuten Stressor. Positive Erinnerungen gingen dort mit einem geringeren Cortisolanstieg und weniger negativem Affekt einher. Das ist ein begrenzter Befund zum Erinnern unter Laborbedingungen. Er prüft weder den gesamten Ressourcen-Rucksack noch Berührungsanker und belegt keine Behandlung von Depressionen oder dauerhafte Wirkung bei chronischem Stress.

Die praktische Absicht ist, vorhandene Handlungsmöglichkeiten bewusster zu betrachten. Ob Sie dabei etwas Angenehmes erleben, ist offen. Auch eine nüchterne Erkenntnis wie „Ich kann Unterstützung anfordern“ kann hilfreich sein. Die Übung löst das eigentliche Problem nicht automatisch und ersetzt keine Vorbereitung, neue Fertigkeiten oder Veränderungen im Umfeld.

Vorbereitung: Freiwilligkeit und ein überschaubares Anliegen

Planen Sie als praktische Orientierung etwa 20 bis 30 Minuten ein. Sie benötigen Papier, einen Stift und bei Bedarf vier Karten. Die Karten können auf dem Tisch liegen oder an sicheren Stellen auf dem Boden. Körperliche Bewegung ist optional; Sie können im Sitzen arbeiten. Vereinbaren Sie zu zweit, dass die Person jede Frage auslassen, die Augen offen lassen, eine Pause machen oder die Übung beenden kann.

Wählen Sie eine gegenwärtig überschaubare Alltagssituation. Belastende Erinnerungen sollen nicht absichtlich intensiviert werden. Wenn eine Vorstellung unangenehm wird, beenden Sie sie, orientieren Sie sich im aktuellen Raum und besprechen Sie, was jetzt hilfreich ist. Der Coach kündigt einen Themenwechsel an, statt die Person mit einem überraschenden Kommentar abzulenken.

Die Übung ist kein Verfahren zur Diagnose oder Behandlung einer Depression oder Traumafolgestörung. Bei anhaltender Niedergeschlagenheit, deutlichen Einschränkungen oder wiederkehrend überwältigenden Erinnerungen ist ärztliche oder psychotherapeutische Abklärung angemessen. Die Nationale VersorgungsLeitlinie Unipolare Depression ordnet Selbstmanagement und niedrigintensive Hilfen in qualifizierte Versorgung ein; daraus lässt sich keine Behandlungsempfehlung für diese Coachingübung ableiten.

Die vollständige Übung in vier Schritten

1. Um welche Situation geht es?

Beschreiben Sie knapp eine bevorstehende Anforderung und geben Sie ihr einen Namen, etwa „Projektgespräch am Freitag“. Schreiben Sie den Namen auf eine Karte. Wenn Sie möchten, betrachten Sie die Karte von Ihrem Platz aus oder stellen sich kurz daneben. Es genügt, die Situation zu benennen; Sie müssen sie nicht intensiv nacherleben.

Was wird voraussichtlich passieren, und was ist daran anspruchsvoll?
Wie möchten Sie sich in dieser Situation verhalten?
Welche Fähigkeit oder Unterstützung könnte Ihnen dabei helfen?

Nehmen Sie Ihre aktuelle Haltung, Bewegungen und Empfindungen wahr, soweit das angenehm ist. Ein Coach kann Beobachtungen anbieten: „Sie halten Ihre Hände jetzt fester zusammen. Bemerken Sie das auch?“ Daraus lässt sich kein bestimmtes Gefühl ablesen. Was eine Beobachtung bedeutet, klärt die Person selbst.

2. Welche Ressourcen kann ich nutzen?

Suchen Sie eine konkrete Erfahrung, in der Sie etwas von der gewünschten Fähigkeit erlebt haben. Wenn Sie sich vor dem Gespräch klein und aufgeregt fühlen, könnte eine Erfahrung interessant sein, in der Sie Ihren Standpunkt vertreten oder in Ruhe nachgefragt haben. Ebenso können allgemeinere Erfahrungen von Kompetenz, Sicherheit oder Wohlbefinden passen.

Wählen Sie eine tatsächlich erlebte, gut erinnerbare und heute ausreichend angenehme Situation. Ein eigener Beitrag ist interessant, aber keine Voraussetzung: Unterstützung durch andere zählt ebenfalls. Schreiben Sie auf eine weitere Karte Ort, Situation und eine passende Ressource. Beschreiben Sie die Szene aus Ihrer damaligen Sicht oder mit etwas Abstand, je nachdem, was Ihnen lieber ist.

Was habe ich in dieser Situation konkret getan?
Welche Fähigkeit, Erfahrung oder Unterstützung war hilfreich?
Was nehme ich beim Erinnern wahr: eine Haltung, eine Bewegung, ein Körpergefühl oder einfach einen Gedanken?
Welcher Teil davon passt zur bevorstehenden Anforderung?

Sammeln Sie nach Möglichkeit drei unterschiedliche Situationen auf drei Karten. Drei ist eine Arbeitshilfe, keine wissenschaftlich bestimmte Mindestzahl. Auch eine einzige passende Erinnerung genügt für den Anfang. Wählen Sie unterschiedliche Ressourcen, etwa Ruhe, Klarheit und Unterstützung. Die Erfahrungen dürfen aus verschiedenen Lebensbereichen stammen und müssen der künftigen Situation nicht äußerlich ähneln.

Betrachten Sie die Karten nacheinander. Zwischen zwei Erinnerungen können Sie kurz in den gegenwärtigen Raum schauen, die Füße bewegen oder etwas Wasser trinken. Halten Sie die Situationen unterscheidbar, statt eine möglichst starke Gefühlsmischung anzustreben. Ein Lächeln, eine veränderte Handhaltung oder eine andere Stimme kann Anlass für eine offene Nachfrage sein, ist aber kein Beweis für Erfolg.

Fünf Suchhilfen, wenn keine passende Erinnerung auftaucht

Die Frage kleiner machen: „Wann war ich etwas ruhiger?“ oder „Was ist mir zuletzt ein wenig besser gelungen?“ Es muss kein außergewöhnlicher Erfolg sein.
Offen fragen, ohne eine Antwort vorauszusetzen: „Fällt Ihnen eine Situation ein, in der Sie sich etwas sicherer gefühlt haben?“ Wenn ja: „An welche Situation denken Sie?“ Auch „Nein“ oder „Heute nicht“ ist eine vollständige Antwort.
Zeit und Wahl lassen: „Sie können sich einen Moment Zeit nehmen. Falls mehrere Situationen auftauchen, wählen Sie eine, die jetzt passt.“ Es braucht keine hypnotischen Sprachmuster und keine Behauptung, eine Erinnerung werde zwangsläufig erscheinen.
Den Zeitraum selbst wählen: Eine Erfahrung von gestern kann ebenso passen wie eine ältere. Kindheitserinnerungen kommen nur infrage, wenn die Person sie von sich aus als geeignet wählt. Niemand muss weit zurückgehen oder eine positive Kindheit voraussetzen.
Andere Lebensbereiche einbeziehen: Neben dem Beruf kommen Freundeskreis, Familie, Sport, Ehrenamt oder ein Hobby infrage. Prüfen Sie auch aktuelle äußere Hilfen, statt ausschließlich in Erinnerungen zu suchen.

Wenn die Suche Druck, Selbstvorwürfe oder stärkere Belastung auslöst, beenden Sie sie. Nicht erinnern zu können bedeutet weder Ressourcenlosigkeit noch mangelnde Mitarbeit. Eine konkrete Unterstützung für die nächste Aufgabe zu organisieren kann dann der passendere Schritt sein.

3. Ressourcen sammeln und die Zukunft erproben

Betrachten Sie Ihre drei Karten nochmals nacheinander. Benennen Sie jeweils in einem Satz, was Sie mitnehmen möchten: „Ich darf nachfragen“, „Ich kann eine Pause machen“, „Ich kann meine Kollegin um Rückmeldung bitten“. Stellen Sie sich vor, diese Hinweise in einen Rucksack zu packen, wenn dieses Bild zu Ihnen passt.

Ein Rucksack kann auch schwer oder unpassend wirken. Sechs alternative Bilder sind ein aufladbarer Akku, eine Märchenfigur mit einer Schürze voller Goldtaler, ein USB-Stick mit hilfreichen Erinnerungen, ein Fotoalbum, Menschen, die hinter Ihnen stehen, oder eine vorgestellte ermutigende Stimme. Es sind frei wählbare Metaphern, keine Beschreibung dessen, was im Gehirn gespeichert wird.

Wenden Sie sich nun wieder der Zukunftskarte zu. Probieren Sie gedanklich oder in einem kurzen Rollenspiel aus, wie Sie die Ressourcen einsetzen könnten. Ein Satz, eine Handbewegung oder ein Gegenstand kann als Erinnerung dienen. Vergleichen Sie:

Was verändert sich in meiner Wahrnehmung der Situation?
Was verändert sich in meinem Erleben – und was bleibt gleich?
Was würde ich konkret anders sagen oder tun?
Welche Unterstützung oder Vorbereitung brauche ich trotzdem?

Freude oder Erleichterung dürfen wahrgenommen werden, müssen aber nicht verstärkt oder vorgeführt werden. Wenn Sie keinen Unterschied bemerken, ist das ebenfalls ein Ergebnis. Treten Sie gedanklich einen Schritt zurück: „Was könnte eine außenstehende Person als kleine, hilfreiche Handlung vorschlagen?“ Dieser Perspektivwechsel dient der Reflexion und soll keinen Erfolg herbeireden.

Aus dem Rückblick wird erst durch Handeln ein Transfer. Sie können anschließend eine schwierige Gesprächsszene mit unterschiedlichen Antworten spielen – eine mögliche Fortsetzung im Sinne eines Gefühlstheaters. Prüfen Sie dabei nicht nur Gefühle, sondern auch verständliche Sätze, Handlungsspielräume und die Reaktion Ihres Gegenübers.

4. Abschluss, Erinnerungshilfe und Alltagsschritt

Fassen Sie zusammen, was nützlich war und was nicht. Wählen Sie bei Bedarf ein Bild auf dem Schreibtisch, ein Lied, einen Stein für die Hosentasche oder eine selbst ausgeführte kleine Bewegung als Erinnerungshilfe. Vereinbaren Sie eine überschaubare Erprobung im Alltag und einen Zeitpunkt zum Rückblick.

Welche Ressource möchte ich in welcher Situation nutzen?
Woran möchte ich mich erinnern, und was werde ich dann tun?
Woran erkenne ich hinterher, ob mein Schritt hilfreich war?
Was mache ich, wenn die Erinnerungshilfe nicht hilft?

Ein Wenn-Dann-Plan kann den Übergang konkret machen: „Wenn ich im Gespräch den Faden verliere, schaue ich auf meine Karte und frage nach dem wichtigsten offenen Punkt.“ Beobachten Sie später Ihr tatsächliches Verhalten. Ein gutes Gefühl während der Übung ist noch kein Nachweis einer Veränderung im Alltag.

Kurzversion „Glücksgefühle“: Eine Erinnerung als Ausgangspunkt

Diese Kurzversion nutzt eine einzelne hilfreiche Erfahrung und einen freiwilligen Erinnerungsreiz. Der Name bezeichnet eine Absicht, kein versprochenes Ergebnis. Sie müssen nicht rundum glücklich sein und können die Übung jederzeit ohne Berührung oder ganz ohne Erinnerungshilfe durchführen.

1. Eine konkrete Situation und einen Erinnerungsreiz wählen

Wählen Sie eine selbst erlebte, ausreichend angenehme Situation an einem bestimmten Ort. Ein Beispiel wäre: „Nach einer Bergwanderung stehe ich auf dem Gipfel, schaue ins Tal und bin zufrieden mit meinem Weg.“ Welche Erfahrung möchten Sie daraus mitnehmen: Ausdauer, Ruhe, Freude oder Unterstützung? Lassen Sie sich Zeit und wählen Sie keine belastende Szene, um sie positiv umzudeuten.

Überlegen Sie, ob eine sanfte, selbst ausgeführte Berührung als Erinnerung passt: mit dem Daumen kurz die eigene Handinnenfläche berühren, einen Finger ans eigene Ohr legen oder eine Hand auf den Bauch legen. Es gibt keine bevorzugte Körperstelle und keinen nötigen Druck. Alternativ wählen Sie einen Gegenstand in der Tasche oder auf dem Schreibtisch, ein Wort oder eine Karte. Der Coach berührt Sie dafür nicht.

2. Die Erinnerung mit fünf Wahrnehmungsgruppen erkunden

Setzen oder legen Sie sich bequem hin, wenn Sie möchten. Die Augen können offen bleiben. Lassen Sie den Atem in seinem eigenen Rhythmus fließen; Entspannung muss nicht eintreten. Betrachten Sie Ihre Erinnerung nur so lange und so nah, wie es angenehm ist. Zu zweit kann die begleitende Person die folgenden Fragen langsam anbieten und Pausen lassen:

Sehen: Welche Farben, welches Licht und welche Formen erinnern Sie? Ist das Bild klar oder eher verschwommen? Sehen Sie die Szene aus Ihren damaligen Augen oder sich selbst von außen?
Hören: Welche Geräusche, Klänge oder Stimmen gehören dazu? Sind sie laut oder leise, nah oder fern? Welche Tonhöhe, welcher Rhythmus, welche Melodie oder Klangqualität fällt Ihnen ein?
Riechen und schmecken: Gibt es einen Geruch oder Geschmack, den Sie mit der Situation verbinden? Wenn nicht, lassen Sie die Frage aus.
Körper und Raum: Welche Haltung oder Bewegung erinnern Sie? War es warm oder kalt? Wie war der Raum um Sie herum? Fühlten Sie sich eher leicht oder schwer?
Gefühle: Welche Gefühle bemerken Sie jetzt, wenn überhaupt? Gibt es dazu Empfindungen im Gesicht, an den Händen, am Rücken oder Bauch, an Beinen oder Füßen? Es ist ebenso in Ordnung, nichts Bestimmtes zu spüren.

Sie brauchen keine lückenlose oder besonders lebhafte Vorstellung. Erinnerte Details sind keine objektive Aufzeichnung. Verstärken Sie Gefühle nicht absichtlich bis zur Überwältigung; angenehme, gemischte oder neutrale Reaktionen dürfen so bleiben, wie sie sind.

3. Erinnerungshilfe ausprobieren und wieder loslassen

Wenn die Erinnerung gerade gut zugänglich ist und Sie möchten, führen Sie die gewählte kleine Bewegung aus oder nehmen den Gegenstand in die Hand. Benennen Sie dabei, woran er erinnern soll. Lassen Sie wieder los und bleiben Sie noch einen Moment bei der Szene, sofern das angenehm ist. Orientieren Sie sich anschließend bewusst im aktuellen Raum.

Probieren Sie nach einer Pause, ob die Erinnerungshilfe Sie erneut an die Situation oder die hilfreiche Handlung erinnert. Beobachten Sie das Ergebnis offen: Was taucht auf? Was nicht? Welche Handlung wird dadurch eher möglich? Das ist eine persönliche Erprobung, kein Test, den Sie bestehen müssen.

4. Im Alltag prüfen

Sie können die Erinnerungshilfe zunächst in ruhigen Momenten ausprobieren, bei Interesse auch einige Male über den Tag verteilt. Das ist eine freiwillige Möglichkeit, keine notwendige Dosierung oder Garantie, dass die Verknüpfung stärker wird. Beenden oder verändern Sie die Erprobung, wenn sie Druck macht oder nicht hilfreich ist.

Bei einer überschaubaren Anforderung kann die Erinnerung an die Ressource ein Anlass sein, kurz innezuhalten und eine andere Handlung zu wählen. Eine angenehme Empfindung muss unangenehme Gefühle nicht verdrängen. Ob mehr Handlungsspielraum entsteht, zeigt sich daran, was Sie tatsächlich tun – etwa eine Rückfrage stellen, Unterstützung anfordern oder eine Grenze benennen.

Fiktives Beispiel: Ein schwieriges Projektgespräch

Lea möchte im Projektgespräch eine unrealistische Frist ansprechen. Sie erinnert sich an drei Situationen: Beim Wandern hat sie ihr Tempo angepasst, in einer Besprechung eine Verständnisfrage gestellt und bei einer schwierigen Aufgabe Unterstützung angenommen. Ihre Ressourcen heißen „Tempo wählen“, „Klarheit schaffen“ und „Hilfe nutzen“.

Ein kleiner Stein erinnert sie an die Wanderung. Im Rollenspiel merkt sie keine besondere Entspannung. Trotzdem gelingt ihr der vorbereitete Satz: „Für diesen Termin fehlt uns noch eine Entscheidung. Was hat Vorrang?“ Sie vereinbart mit einer Kollegin eine Rückmeldung und notiert nach dem echten Gespräch, ob sie den Satz verwendet hat. Das Beispiel zeigt eine mögliche Anwendung, keinen typischen oder garantierten Verlauf.

Arbeitsblatt direkt zum Ausfüllen

Meine bevorstehende Situation: …
So möchte ich handeln: …
Erfahrung 1 / hilfreiche Ressource / eigener Beitrag oder Unterstützung: …
Erfahrung 2 / hilfreiche Ressource / eigener Beitrag oder Unterstützung: …
Erfahrung 3 / hilfreiche Ressource / eigener Beitrag oder Unterstützung: …
Was noch fehlt und wie ich es organisiere: …
Mein Bild oder meine freiwillige Erinnerungshilfe: …
Wenn diese Situation eintritt, dann tue ich: …
Alternative, falls das nicht hilfreich ist: …
Rückblick am / beobachtetes Verhalten / nächste Anpassung: …

Häufige Fragen

Muss ich drei besonders glückliche Erinnerungen finden?

Nein. Drei unterschiedliche Erfahrungen strukturieren die ausführliche Übung. Eine kleine hilfreiche Erfahrung kann genügen. Sie können auch aktuelle Unterstützung und vorhandene Hilfsmittel betrachten, ohne in der Vergangenheit zu suchen.

Funktioniert ein Berührungsanker wie ein Schalter?

Das lässt sich nicht versprechen. Eine selbst gewählte Bewegung oder ein Gegenstand kann an eine Erfahrung erinnern. Ob dabei ein bestimmtes Gefühl entsteht und ob das im Alltag hilft, ist individuell zu prüfen.

Was ist, wenn ich nichts Positives fühle?

Sie haben nichts falsch gemacht. Vielleicht bleibt eine konkrete Einsicht hilfreich, vielleicht passt die Übung heute nicht. Sie können aufhören und stattdessen eine praktische Vorbereitung oder Unterstützung planen.

Ist der Ressourcen-Rucksack eine Behandlung für Depressionen?

Nein. Dieser Artikel beschreibt eine Coachingreflexion. Eine depressive Erkrankung erfordert fachgerechte Abklärung und gegebenenfalls Behandlung. Die Suche nach positiven Erinnerungen darf keine notwendige Hilfe verzögern.

Wie unterscheidet sich die Übung von Mottozielen?

Der Ressourcen-Rucksack erkundet hilfreiche Erfahrungen und deren mögliche Nutzung. Mottoziele formulieren eine gewünschte Haltung. Beide Ansätze benötigen konkrete Handlungsschritte; keiner ersetzt die Prüfung realer Möglichkeiten und Grenzen.

Quellen und fachliche Einordnung

Speer, M. E., & Delgado, M. R. (2017). Reminiscing about positive memories buffers acute stress responses. Nature Human Behaviour, 1, 0093. Originalarbeit. Laborbefund zum Erinnern, kein Wirksamkeitsnachweis dieser Coachinganleitung oder eines Berührungsankers.
Bundesärztekammer, Kassenärztliche Bundesvereinigung und Arbeitsgemeinschaft der Wissenschaftlichen Medizinischen Fachgesellschaften: Nationale VersorgungsLeitlinie Unipolare Depression, Version 3, Kapitel 4: Therapieoptionen und Therapieprinzipien. Grundlage der Abgrenzung zur klinischen Versorgung.

Ressourcen-Rucksack: Hilfreiche Erfahrungen für den Alltag nutzen